Tại sao bạn nên ăn các loại hạt dinh dưỡng nhiều hơn và sớm hơn?

Có bao giờ bạn tự hỏi::

“ Tại sao lại phải ăn thêm những loại hạt dinh dưỡng như macca, óc chó, hạnh nhân, hạt chia…để làm gì?”  

Có thì ăn cho vui cũng được, không ăn cũng có sao đâu.

Đó là suy nghĩ thông thường,

Nhưng,

Nếu bạn đọc qua những lợi ích đã được kiểm chứng bởi những báo cáo khoa học dưới đây, bạn sẽ thay đổi quan điểm.

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng:

• Những người ăn hạt thường xuyên có xu hướng ít mắc bệnh tiểu đường, sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ tử vong, tuổi thọ cao hơn so với những người không ăn các loại hạt.
• Theo nghiên cứu gần đây, ăn 10gram hạt mỗi ngày có thể giảm 23% nguy cơ tử vong do bất kì nguyên nhân nào.
• Các loại hạt dinh dưỡng thô chưa chế biến rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ.
• Trái ngược với niềm tin ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn béo thêm, thì ăn nhiều chất béo lành mạnh lại thực sự giúp bạn giảm cân.
• Nếu bạn đang khổ sở vì thừa cân đó là do bạn ăn quá nhiều đường và không có chất xơ thực vật.

Ăn hạt dinh dưỡng giúp bạn kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ăn hạt dinh dưỡng có liên quan với tăng tuổi thọ.(3)

Một nghiên cứu qui mô lớn kéo dài 30 năm của Havard (4)(5)(6)(7) cho thấy:

Những người ăn một nắm ( khoảng 28gr)  hạt dinh dưỡng, ăn ít nhất 7 lần 1 tuần  thì nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do gì ít hơn 20% so với những người không ăn.

Ăn hạt dinh dưỡng ít nhất 5 lần một tuần giúp giảm 29% nguy cơ tử vong do bệnh tim và giảm 11% nguy cơ tử vong do ung thư.

Ngay cả những người chỉ thỉnh thoảng ăn hạt dinh dưỡng (ít hơn 1 lần/tuần) cũng giảm được 7% tỉ lệ tử vong.

Gần đây hơn,

Các nhà nghiên cứu Hà Lan nhận thấy: những người ăn 10gram hạt dinh dưỡng mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 23%.

Nghiên cứu này diễn ra trong 10 năm bao gồm hơn 120000 nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 55 đến 69. (8)(9)(10)

Hơn nữa,

Theo báo cáo của Parent Herald. (11)

“Nghiên cứu cho thấy giảm 43% bệnh thoái hóa thần kinh, 39% bệnh đường hô hấp, 30% bệnh tiểu đường với những người ăn nhiều hạt hơn. Những người ăn hạt cũng ít bị tử vong hơn do ung thư, vấn đề về tim và các bệnh về đường hô hấp..”

Các loại hạt hàng đầu bạn nên ăn: Macadamias, hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt đậu gà, lạc…

?HẠT HẠNH NHÂN có hàm lượng protein và tinh bột cao, Mặc dù ¾ chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn, nhưng 1/4 là chất béo omega 6 gần như không có omega 3, vì vậy hạnh nhân hỗ trợ giảm cân và giúp ổn định đường huyết rất tốt.
Quí nhất của hạt hạnh nhân là lớp vỏ lụa của nó –rất giàu chất chống oxy hóa bao gồm phenol, flavonoid, axit phenolic có dinh dưỡng tương đương rau và trái cây.

?HẠT ĐẬU GÀ chứa một lượng calo vừa phải, cung cấp 46 calo mỗi 28g hấp thụ. Khoảng 67% lượng calo đó là từ carbs, trong khi phần còn lại là từ protein và một lượng nhỏ chất béo. Ngoài ra, đậu gà cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như lượng chất xơ và protein phong phú.

?HẠT MẮC CA (Macadamias) chứa nhiều vitamin B1, magie, mangan. Chỉ cần 1 khẩu phần hạt mắc ca đã cung cấp 58% nhu cầu của bạn về mangan và 23% thiamin hàng ngày.
Hơn nữa, 60% axit béo trong macadamia là axit béo không bão hòa đơn. Tương đượng lượng chất béo tìm thấy trong dầu oliu – loại dầu đã được biết đến với lợi ích sức khỏe tim mạch.

?QỦA ÓC CHÓ là một lựa chọn tuyệt vời khác vì nhiều tính năng tăng cường sức khỏe, bao gồm hoạt chất chống ung thư ( giảm 50% nguy cơ ung thư vú ở chuột và giảm sự phát triển ung thư tuyến tiền liệt lên tới 30-40%), giúp cải thiện sức khỏe sinh sản ở nam giới.
Giống như hạnh nhân, 90% các chất chống oxy hóa trong quả óc chó nằm ở lớp vỏ lụa.

?HẠT LẠC là một trong những loại hạt phổ biến nhất trong các bữa ăn hàng ngày. Polyphenol trong đậu phộng giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các gốc tự do có hại. Axit linoleic làm giảm mức cholesterol trong máu và ngăn ngừa xơ cứng.

?HẠT ĐIỀU: Hạt điều chứa rất nhiều chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Chúng cũng rất hữu ích trong việc kiểm soát mức đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hạt điều cũng chứa phốt pho và thiamine giúp bạn xua tan mệt mỏi nhanh chóng. Tác dụng chống viêm của hạt điều giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh cúm và giúp cơ thể xây dựng một hệ thống miễn dịch mạnh hơn.

?VỪNG: Thành phần của những hạt này làm giảm huyết áp giúp ngăn ngừa đột quỵ, đau tim và suy thận. Các chất chống oxy hóa trong hạt mè làm giảm lượng cholesterol trong máu. Lượng dầu cao trong hạt mè giúp cải thiện tình trạng da, tóc và móng tay.
Đừng quên rằng hầu hết các loại hạt có rất nhiều calo, do đó không nên ăn quá 30 gram mỗi ngày.

Dữ Liệu Tham Khảo

(1)(2) Journal of the American College of Nutrition 2011 Dec;30(6):502-10.

(3)International Journal of Epidemiology June 11, 2015, doi: 10.1093/ije/dyv039
(4)New England Journal of Medicine November 21, 2013: 369:2001-2011

(3)International Journal of Epidemiology June 11, 2015, doi: 10.1093/ije/dyv039
(4)New England Journal of Medicine November 21, 2013: 369:2001-2011

(5)NPR.org November 21, 2013
(6)Time magazine November 20, 2013
(7)Boston.com November 20, 2013
(8) International Journal of Epidemiology March 9, 2015 [Epub ahead of print]
(9)BBC News June 11, 2015
(10)Time June 11, 2015
(11)Parent Herald March 5, 2016

Nguồn: Ngũ cốc dinh dưỡng