NẤM TRẮNG: DINH DƯỠNG, LỢI ÍCH VÀ CÔNG DỤNG

Nấm trắng là loại nấm được trồng nhiều nhất trên thế giới (1).

Ngoài việc rất ít calo, chúng còn mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe, như cải thiện sức khỏe tim mạch và chống ung thư.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm trắng, bao gồm cả lợi ích tiềm năng của chúng và cách thưởng thức chúng.

NẤM TRẮNG

Nấm trắng rất phổ biến ở Hoa Kỳ, trong số nhiều quận khác. Chúng có hương vị nhẹ và nắp mịn, và chúng có thể được thưởng thức tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc bột.

Hồ sơ dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại nấm, nấm trắng có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một cốc (96 gram) toàn bộ nấm trắng cung cấp (2):

• Calo: 21
• Carbs: 3 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Chất béo: 0 gram
• Vitamin D: 33% giá trị hàng ngày (DV)
• Selen: 16% của DV
• Photpho: 12% của DV
• Folate: 4% của DV

Do tiếp xúc với tia UV hoặc ánh sáng mặt trời, nấm là nguồn vitamin D2 tự nhiên (3*, 4*).

Cơ thể của bạn biến vitamin D2 thành dạng hoạt động của vitamin D , cần thiết để hấp thụ canxi và giữ cho xương chắc khỏe.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, khiếm khuyết khoáng hóa và yếu cơ, gây ngã và gãy xương (5*).

Tương tự, nghiên cứu cho thấy nấm trắng cung cấp một số vitamin B12. Vì vitamin này thường được lấy từ các nguồn động vật , nên điều này có thể có lợi cho những người theo chế độ ăn uống từ thực vật (6, 7).

Ngoài ra, chúng cung cấp hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau, cũng sẽ có ích nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống từ thực vật. Chúng có thể giúp bạn tăng lượng protein (8, 9).

TÓM LƯỢC

Nấm trắng chứa ít calo và đường. Chúng cũng giàu protein và vitamin D, và chúng là nguồn cung cấp vitamin B12. Như vậy, chúng được coi là có lợi cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.

Lợi ích của việc ăn nấm trắng

Nấm trắng được tiêu thụ rộng rãi cả vì giá trị dinh dưỡng và nhiều đặc tính dược liệu.

Chúng có đặc tính chống ung thư

Nhiều hợp chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, polysacarit, ergothioneine, glutathione, selen và vitamin C. Chúng được cho là đứng sau các đặc tính chống ung thư tiềm tàng của nấm (10).

Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại tác hại của stress oxy hóa. Vì Stress oxy hóa tổn thương tế bào có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và một số bệnh ung thư (11).

Các hợp chất phenolic chính trong nấm trắng là flavonoid và axit phenolic. Chúng có khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống oxy hóa.

Là chất chống oxy hóa , chúng giúp cải thiện sự sống của tế bào, ngăn chặn sự phát triển của khối u (12).

Hơn nữa, polysacarit – một trong những hợp chất hoạt tính sinh học chính của nấm trắng – cũng có thể có tác dụng chống ung thư mạnh.

Một loại polysacarit cụ thể là beta glucan . Nó kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để kích hoạt các đại thực bào và các tế bào giết người tự nhiên, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, các sinh vật gây hại và bệnh tật, bao gồm cả ung thư (13, 14, 15, 16, 17).

Nấm trắng cũng rất giàu glutathione và ergothioneine.

Glutathione hoạt động như một chất chống oxy hóa và giải độc, có nghĩa là nó giúp loại bỏ các chất có hại tiềm tàng đối với cơ thể. Trong khi đó, ergothioneine bảo vệ DNA khỏi tổn thương oxy hóa ( 18, 19, 20).

Cuối cùng, vitamin C và selen cung cấp các đặc tính chống ung thư giúp tăng cường sản xuất các tế bào bảo vệ của hệ thống miễn dịch của bạn, giúp chống lại sự phát triển ung thư (21, 22).

Ngoài ra, vitamin C ức chế một số enzyme, ngăn ngừa ung thư lây lan (23).

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Căng thẳng oxy hóa, viêm, và nồng độ cholesterol và triglyceride cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim. Hàm lượng ergothioneine và beta glucan của nấm có thể giúp giảm nguy cơ này.

Beta glucan là một loại chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol trong máu thông qua khả năng tạo thành một chất giống như gel khi tiêu hóa. Sau đó nó triglyceride và cholesterol, ngăn chặn sự hấp thụ của chúng (22, 23).

Tương tự, nghiên cứu cho thấy rằng ergothioneine có thể giúp giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn.

Một nghiên cứu trên 10 người đàn ông cho thấy tiêu thụ 2 muỗng cà phê (8 gram) hoặc 1 muỗng canh (16 gram) bột nấm như một phần của bữa ăn làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu, so với nhóm đối chứng (14, 24).

Các nhà nghiên cứu quy kết quả này cho hàm lượng ergothioneine của bột.

Ngoài ra, ergothioneine có thể giúp ức chế sự phát triển mảng bám động mạch, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim có thể dẫn đến huyết áp cao và đột quỵ (25, 26).

Những lợi ích tiềm năng khác

Nấm trắng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:

• Kiểm soát lượng đường trong máu. Các polysacarit trong nấm trắng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin (27, 28, 29).
• Cải thiện sức khỏe đường ruột. Polysacarit của chúng cũng hoạt động như prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột (30, 31, 32).

TÓM LƯỢC

Nấm trắng rất giàu nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có thể bảo vệ chống ung thư và bệnh tim, cũng như giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.

Điểm mấu chốt

Nấm trắng có một loạt các hợp chất hoạt tính sinh học mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nấm các đặc tính chống ung thư, tác dụng giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Chúng cũng rất ít calo và có hàm lượng protein cao.

Bạn có thể thêm nấm vào hầu hết mọi loại món ăn. Bạn và gia đình cùng thưởng thức một bữa ăn ngon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn: Viết bởi Ariane Lang, BSc, MBA/healthline.com/